Правильное дыхание. Основы и техника

Основы и техника правильное дыхание Многие люди к рекомендациям по правильному дыханию относятся, мягко говоря, с улыбкой, полагая, что уж что-что, а дышать они умеют. На самом же деле дыхание необходимо не только для того, чтобы в легкие поступал жизненно важный кислород, но и для активного взаимодействия организма с окружающей средой. Умение правильно дышать и управлять своим дыханием позволяет в полной мере использовать все скрытые ресурсы организма, получая необходимую энергию.

Определяем ритм дыхания

У каждого человек он индивидуален. Определить ритм дыхания можно следующим способом:

  • 1) Сядьте на стул. Поза должна быть расслабленной, а одежда свободной, не сковывающей.

  • 2) Закройте глаза и дышите так, как вы обычно это делаете.

  • 3) Акцентируйте внимание на моментах вдоха и выдоха.

  • 4) Представляйте, как постепенно воздухом заполняется сначала нос, затем носоглотка и, наконец, легкие. На выдохе представляйте все это в обратном порядке.

  • 5) Теперь сконцентрируйтесь на том, как ведет себя ваша диафрагма во время дыхания: как она опускается на вдохе и поднимается на выдохе.

  • 6) Прочувствуйте свой живот, как он втягивается и расслабляется.

  • 7) Теперь проследите, чтобы сокращение мышц происходило в следующем порядке: на вдохе – воздухом заполняется нижняя часть легких, затем опускается диафрагма, потом выпячивается живот. Теперь воздух наполняет среднюю часть легких, заставляя при этом подниматься ключицы. Такое волнообразное движение передних элементов тела и формирует правильный ритм дыхания.
Правильно дышать

При выполнении вышеописанных упражнений старайтесь соблюдать правильную осанку. Только в этом случае спина и живот двигаются в том же ритме что и легкие.


Многие придерживаются ошибочного мнения, считая, что ритмичное дыхание – это абсолютно естественный процесс, и никаких дополнительных усилий он не требует. В основном человек совершает 15–20 вдохов и выдохов в минуту, при этом не получая необходимой дозы кислорода.


Это интересно: В состоянии покоя идеально совершать 10–12 вдохов и выдохов в минуту. 14–18 вдохов и выдохов также считается нормой. Для детей характерен более частый ритм.

Определяем равномерность дыхания

Этот параметр тоже играет важную роль в том, чтобы научиться правильно дышать. Проделайте следующие действия:

  • 1) Сядьте на стул и сделайте по 3 вдоха и выдоха.

  • 2) Перед четвертым вдохом засеките время, и зафиксируйте, сколько секунд, занимает вдох.

  • 3) Засеките время еще раз и определите продолжительность выдоха.

  • 4) Оба этих показателя должны быть одинаковыми. Если вдох короче выдоха или наоборот, то нужно каждый день корректировать дыхание, доводя до автоматизма его равномерность.

Это интересно: При стрессовых ситуациях следует увеличить длительность выдоха. Это поможет успокоить нервную систему и расслабиться.

Советы по тренировке правильного дыхания

Ниже приведены некоторые рекомендации и основы правильного дыхания, которые помогут скорее добиться успеха. Итак, для этого нужно:

  • Вырабатывать ритм и равномерность своего дыхания следует регулярно. Чем чаще будут проводиться специальные упражнения, тем быстрее правильное дыхание доведется до автоматизма, и вам уже не нужно будет замерять время.

  • Проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе.

  • Первые несколько дней можно заниматься перед зеркалом, чтобы в полной мере контролировать движение тела.

  • Постараться придерживаться формулы правильного дыхательного цикла в нормальном состоянии: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох.

После того, как вы научитесь дышать ритмично и равномерно, можно приступать к динамическим дыхательным упражнениям. Они помогут улучшить вентиляцию легких и отдельных их сегментов. Кроме этого, упражнения дыхательной гимнастики, мобилизуют различные группы мышц, которые при обычной физкультуре практически не затрагиваются, это: грудинные, ключичные, ромбовидные, поднимающие лопатку, межреберные, брюшные, квадратичную мышцу поясницы.


Происходит так называемый полезный взаимообмен: дыхательные упражнения способствуют развитию этих мышц, а они, будучи натренированными, формируют правильное дыхание на уровне подсознания.

Основы и техника дыхательной гимнастики на выработку правильного дыхания

Специалисты по дыхательной гимнастике советуют начинать упражнения на дыхание с небольшой физической нагрузки:

  • быстрая ходьба;

  • бег с подскоками;

  • наклоны в разные стороны и вращение туловищем;

  • приседания и т.п.

Достаточно 10 минут разминки, чтобы вызвать в организме потребность в кислороде. За счет этого усиливается тканевое дыхание, а усвояемость кислорода увеличивается. Затем переходим, непосредственно, к самим дыхательным упражнениям:

  • 1) Глубоко дышим в течение 1 минуты в положении лежа, затем 1 минуту стоя.

  • 2) В положении сидя делаем вдох через нос, надувая при этом живот, а затем расширяя грудную клетку. На выдохе делаем все наоборот: сжимаем грудную клетку, втягиваем живот. Повторить до 10 раз.

  • 3) Дыхание грудью в течение 1 минуты в положении лежа, затем стоя.

  • 4) То же самое, но животом.

  • 5) Боковое дыхание. Положение стоя. Левая рука согнута в локте, ладонь лежит на груди, правая рука опущена вниз. Наклоняясь слегка влево, делаем глубокий вдох носом, возвращаемся в ИП – выдох носом. Повторить 10 раз, затем поменять руки.

Выполнять упражнения следует лишь после освоения правильного дыхания, т.е. научившись дышать ритмично и равномерно. Со временем вы почувствуете, что дыхательные и любые физические упражнения даются очень легко и непринужденно. Время восстановления дыхания уменьшится, пройдет одышка. Все это будет обусловлено рефлекторной способностью организма извлекать из вдыхаемого воздуха максимум кислорода, потому что ткани тоже будут «дышать». Вам проще будет переносить нервные расстройства и стрессы, внутренние органы и, в первую очередь сосудистая система, улучшит функционирование, кожа станет более гладкой и подтянутой. Одним словом, вы почувствуете правильное дыхание жизни.


Ниже приведено видео которое может дополнить вышеописанную технику правильного дыхания и понять важность этого процесса для нашего организма.

Видео



загрузка...